Les 7 meilleures astuces radicales pour améliorer votre entraînement

Vous ne récoltez plus les fruits de vos séances d'entraînement ? Vous avez peut-être atteint ce qu'on appelle un palier. C'est normal. C'est plus que normal, c'est positif. Votre corps s'adapte bien à vos exigences. Pour sortir de cette phase, un peu de perfectionnement est peut-être nécessaire. Voici quelques astuces révolutionnaires qui peuvent optimiser radicalement vos entraînements. Choisissez celles qui vous conviennent et préparez-vous à relever le défi.

1. Commençons par énoncer l’évidence

Il existe des méthodes traditionnelles pour améliorer votre entraînement. Elles ne sont pas radicales, mais nous pensons qu'elles méritent d'être mentionnées ici.

Si vous faites du fitness ou de l'haltérophilie, vous pouvez :

• augmentez votre nombre de répétitions
• augmentez vos poids (par petits incréments)
• augmenter le nombre d'exercices que vous effectuez dans un laps de temps donné

Si vous faites du cardio, comme de la course à pied ou du vélo, vous pouvez :

• aller plus loin
• aller plus vite
• faites des intervalles (une excellente façon de travailler la force cardiaque).

Ok, maintenant que nous avons réglé ce problème, concentrons-nous sur les aspects radicaux.

2. Surveillance et journalisation interne pour plus de clarté

Alors, que se passe-t-il ? Autrefois, pour faire le point, on prenait un carnet avec un stylo à l'entraînement et on notait les exercices effectués, nos performances, la météo, notre fréquence cardiaque, la levée de la journée, etc. Aujourd'hui, on peut enregistrer ces données dans une application ou porter un appareil qui synchronise nos données avec une application. Certains ne peuvent pas s'entraîner sans, d'autres détestent ça. Chez True Tribe, nous comprenons les deux positions : d'un côté, le besoin de transparence, de l'autre, le désir de s'entraîner avec le strict minimum.

Cela dit, si vous stagnez actuellement, un examen plus approfondi de vos données peut vous aider à y voir plus clair. Quels exercices sollicitent le plus votre fréquence cardiaque ? Vous entraînez-vous suffisamment longtemps ? À quelle vitesse parcourez-vous ? À quelle vitesse récupérez-vous ?

Enregistrer vos informations vous permettra de voir concrètement où vous réussissez et sur quoi vous devez vous concentrer. Cela vous permettra de vous responsabiliser personnellement, ce qui peut être exactement ce dont vous avez besoin pour progresser.

3. Entraînement en haute altitude : prendre de la hauteur pour accomplir davantage

L'altitude est une façon radicale d'améliorer son entraînement, au sens propre comme au sens figuré. En effet, les athlètes de haut niveau comptent sur l'entraînement en altitude pour gagner de précieuses secondes, et nombre d'entre eux vivent et/ou s'entraînent dans des lieux de haute altitude comme Colorado Springs, Mamoth Lakes aux États-Unis, Toluca au Mexique, la Sierra Nevada en Espagne et Iten au Kenya, entre autres.

En effet, en haute altitude, le corps humain consomme moins d'oxygène par respiration qu'à basse altitude. Chaque respiration apporte donc moins d'oxygène aux muscles. Cela peut paraître paradoxal, mais en réalité, cela nous habitue à respirer un air plus « raréfié », ce qui peut améliorer nos performances sportives. On a l'impression de fournir plus d'efforts pour performer, tout en étant plus proche du niveau de la mer.

Cet état métabolique perturbé diminue la quantité d'oxygène fournie aux muscles pour brûler du carburant et créer de l'énergie (hypoxie). Mais en s'acclimatant à la haute altitude, on produit davantage de globules rouges, ce qui permet au sang de transporter plus d'oxygène. À nouveau en altitude, les muscles bénéficient d'un regain d'oxygène naturel. Cet effet de dilatation sanguine peut améliorer les performances des athlètes de haut niveau de 1 à 2 %. Cela peut paraître peu, mais cela peut faire toute la différence lorsque vous visez une médaille et vous aider à progresser plus rapidement et à dépasser votre palier.

Si vous souhaitez aller plus loin, les recherches les plus récentes ont montré que la façon la plus efficace d'utiliser l'altitude pour s'entraîner est de suivre ce que le Dr Stray-Gundersen appelle le programme « vivre en altitude, s'entraîner en altitude ». Ce programme consiste à vivre et à s'entraîner légèrement en altitude afin d'acclimater le corps à des niveaux d'oxygène plus faibles. Il est également conseillé de réserver les séances d'entraînement plus intenses aux zones de basse altitude, où les muscles peuvent travailler plus intensément avec une quantité maximale d'oxygène disponible pour la performance aérobie.

4. Musique : un bpm plus élevé pour mieux performer, un bpm plus lent pour récupérer

On ne plaisante pas, la musique peut être radicale, alors pourquoi ne pas introduire cette soirée underground avec votre DJ préféré à votre séance d'entraînement ? Vous ne nous croyez pas ? Une étude menée par le Dr Costas Karageorghis, directeur adjoint de l'École de sport et d'éducation de l'Université Brunel de Londres, a révélé que les basses rapides et rythmées d'un morceau de danse à plusieurs battements par minute constituent la bande-son idéale pour le développé couché. Il a expliqué à BBC News qu'en induisant l'activité des ondes cérébrales alpha, un numéro de danse rapide peut vous aider à être moins fatigué. En fait, « l'activité des ondes cérébrales alpha est responsable de nos rêves et de nos états de repos. Cela conduit à un état appelé "flow", un état de motivation ultime dans lequel les sportifs sont complètement immergés dans ce qu'ils font et ont l'impression de fonctionner en pilote automatique », explique-t-il. Les paroles semblent également avoir de l'importance, Karageorghis mentionne comment l'ancien champion du monde de boxe, Chris Eubank, utilise le morceau de Tina Turner « Simply the Best » ou comment la coureuse de marathon record du monde, Paula Radcliffe, écoute « Stronger » de Kanye West pour les messages inspirants des paroles.

À l'inverse, une autre étude a montré qu'écouter de la musique lente après une séance d'entraînement accélère la récupération. L' étude , menée par l' Indian Journal of Physiology and Pharmacology, a révélé que la musique stimule les niveaux de sérotonine et de dopamine, des hormones reconnues pour favoriser la récupération. Alors, essayez d'écouter quelques-uns de vos morceaux relaxants préférés dès la fin de votre séance pour normaliser votre tension artérielle et votre rythme cardiaque et récupérer rapidement.

5. Confusion musculaire pour plus de motivation

Vos muscles sont-ils confus ? Non ? Dommage, car une certaine confusion pourrait être une solution. Voici pourquoi : le plateau que vous rencontrez est dû à la mémorisation musculaire et à l'adaptation de votre corps. La mémoire musculaire explique comment vous maîtrisez certains mouvements lorsqu'ils sont répétés, ce qui les rend moins stressants pour votre corps. L'inconvénient est que répéter sans cesse le même entraînement peut nuire aux résultats.

Entre en jeu la confusion musculaire. En termes simples, la confusion musculaire consiste à modifier constamment sa routine d'exercices pour éviter les répétitions. Les avantages physiques de cette pratique sont encore quelque peu controversés, faute d'études scientifiques indépendantes. Cependant, d'un point de vue mental, la confusion musculaire peut faire une grande différence. Une étude , publiée dans le New York Times , a testé deux groupes déjà bien entraînés aux États-Unis et en Espagne. Le premier groupe effectuait les mêmes exercices dans le même ordre chaque jour, en augmentant simplement les poids et les répétitions comme d'habitude. L'autre groupe effectuait une routine différente chaque jour. Les deux groupes ont constaté des progrès notables au même niveau. Mais, fait intéressant, à la fin de l'étude, le deuxième groupe, qui effectuait les entraînements en constante évolution, se sentait beaucoup plus motivé à faire de l'exercice que l'autre groupe. Brad Schoenfeld, professeur associé en sciences de l'exercice au Lehman College de New York et co-auteur de l'étude, a souligné que « les différences de scores de motivation à la fin étaient substantielles », suggérant que « d'un point de vue purement motivationnel, la variété est importante ». Changer votre entraînement toutes les trois semaines peut aider votre corps à obtenir de meilleurs résultats, sinon cela vous aidera très probablement à vous sentir plus engagé et impliqué dans l'exécution de la routine et de l'exercice modifiés.

6. Alimentation et hydratation : donnez à votre corps le carburant qu'il mérite

La nutrition est un vaste sujet qui nécessite beaucoup de place pour être abordé correctement. Nous ne souhaitons donc pas nous y attarder ici. Il va sans dire que ce que vous mangez et buvez, et le moment où vous le mangez et le buvez, jouent un rôle essentiel dans vos performances physiques, que vous pratiquiez le cardio, le HIIT, la musculation, le yoga, le Pilates, la danse classique, le boogie, le moonwalk, la chasse aux fantômes, l'exploration spatiale, etc. Alors, quelle que soit votre activité, assurez-vous que votre alimentation soit bénéfique et non néfaste.

7. Mais attendez une minute… Et le repos ?

Dans certains cas, la solution n'est pas plus, mais moins. Alors, avant d'essayer l'une de ces astuces, posez-vous la question suivante : avez-vous suffisamment reposé ? Si vous vous entraînez trop dur pendant trop longtemps, le repos est peut-être la solution idéale. Vos muscles ont besoin de temps de récupération pour être prêts à enchaîner les efforts. Si vous ne vous reposez jamais, vous ne récolterez jamais tous les fruits de votre effort et vous atteindrez inévitablement un palier. Un ou deux jours de repos par semaine peuvent vous aider à surmonter ce palier et à rester en bonne santé.